Showing posts with label Tidur Yang Lebih Baik. Show all posts
Showing posts with label Tidur Yang Lebih Baik. Show all posts

Jika Anda Lapar Pada Waktu Tidur

by
Bagi sebagian orang, snack ringan sebelum tidur dapat membantu mendorong tidur. Bila Anda menggabungkan triptofan dengan makanan berkarbohidrat, dapat membantu menenangkan otak dan memungkinkan Anda untuk tidur lebih baik.



Bagi orang lain, makan sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tidur lebih sulit. Lakukan percobaan pada kebiasaan makan Anda untuk menentukan makan malam dan snack yang cocok. Jika Anda membutuhkan snack pada waktu tidur, coba:
  • Setengah sandwich kalkun
  • Satu mangkuk kecil gandum, sereal rendah gula
  • Granola dengan susu rendah lemak atau yogurt
  • Sebuah pisang
Sumber : http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Teknik Relaksasi Untuk Tidur Yang Lebih Baik

by
Relaksasi bermanfaat bagi semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang berjuang dengan tidur. Berlatih teknik relaksasi sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk melepaskan lelah, menenangkan pikiran, dan mempersiapkan diri untuk tidur.Beberapa teknik relaksasi sederhana meliputi:

Bernapas dalam. Tutup mata Anda, dan coba mengambil napas lambat, yang membuat setiap bernapas lebih dalam dari yang sebelumnya. 
Relaksasi otot progresif. Dimulai dengan jari-jari kaki, tegangkan semua otot sekaku yang Anda bisa, lalu bersantai. Lakukan dari kaki ke atas kepala. 
Visualisasi yang damai, tenang. Tutup mata Anda dan bayangkan tempat atau kegiatan yang menenangkan dan damai bagi Anda. Berkonsentrasi pada bagaimana santainya tempat ini atau kegiatan yang membuat Anda merasa santai. 


Tahu Kapan Harus Menemui Dokter Karena Sulit Tidur

by
Jika Anda sudah mencoba tips sebelumnya dan masih berjuang dengan masalah tidur, Anda mungkin memiliki gangguan tidur yang membutuhkan perawatan profesional.

Pertimbangkan penjadwalan kunjungan dengan dokter spesialis, meskipun Anda sendiri telah melakukan usaha yang terbaik, jika Anda masih bermasalah dengan salah satu gejala berikut:

Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Bekerja Shift

by
Bila jadwal tidur terganggu akibat kerja malam atau shift tidak teratur dapat menyebabkan kantuk di tempat kerja, mempengaruhi suasana hati, energi, dan konsentrasi Anda, serta meningkatkan risiko kecelakaan, cedera, dan kesalahan lain yang berhubungan dengan pekerjaan. Pekerja shift cenderung menderita dua masalah: tidur di rumah pada siang hari dan tetap terjaga di tempat kerja pada malam hari.
Untuk menghindari atau membatasi masalah ini: 
Batasi jumlah malam atau shift tidak teratur yang Anda kerjakan untuk mencegah kurang tidur meningkat. Jika tidak mungkin, hindari shift bergilir sesering mungkin sehingga Anda dapat menjaga jadwal tidur yang sama.

 Hindari perjalanan panjang yang mengurangi waktu tidur. Juga, lebih banyak waktu yang Anda habiskan dalam perjalanan pulang di siang hari, semakin terjaga Anda jadinya dan lebih susah Anda tidur.

 Minum minuman berkafein pada awal shift, tapi hindari pada saat dekat waktu tidur.
Ambil waktu istirahat dan gunakan untuk bergerak sekeliling dengan sebanyak mungkin berjalan-jalan, peregangan, atau bahkan berolahraga jika mungkin.


Atur jadwal tidur-bangun Anda dan produksi alami tubuh melatonin. Membuka diri terhadap cahaya terang ketika Anda bangun di malam hari, gunakan lampu terang atau lampu siang hari-simulasi lampu di tempat kerja Anda, dan kemudian mengenakan kacamata gelap di perjalanan pulang untuk memblokir sinar matahari dan mendorong kantuk.

 Menghilangkan suara dan cahaya dari kamar tidur Anda sepanjang hari. Gunakan tirai penghalang atau masker tidur, mematikan telepon, dan menggunakan sangkutan telinga atau satu mesin suara yang menenangkan untuk menghalangi kebisingan siang hari.

 Jadikan tidur sebagai prioritas di akhir pekan atau pada hari-hari tidak bekerja sehingga Anda bisa melunasi hutang tidur Anda.

 Disadur dari: http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Cara Untuk Kembali Tidur

by
Memang normal untuk bangun sebentar pada malam hari. Bahkan, tidur yang baik bahkan tidak akan ingat jika anda terbangun. Tetapi jika Anda bangun pada malam hari dan mengalami kesulitan tertidur kembali, tips berikut mungkin bisa membantu :
Tetap keluar dari kepala Anda. Kunci untuk mendapatkan kembali tidur, terus mensyaratkan tubuh Anda untuk tidur, jadi tetaplah di tempat tidur dalam posisi santai. Mungkin sulit, cobalah untuk tidak stres atas kenyataan bahwa Anda terjaga atau ketidakmampuan Anda tidur lagi, karena sangat stres dan cemas mendorong tubuh Anda untuk tetap terjaga. Cara yang baik untuk tetap keluar dari kepala Anda adalah fokus pada perasaan dan sensasi dalam tubuh Anda.

Membuat relaks tujuan Anda, tidak tidur. Jika Anda merasa sulit tidur kembali, cobalah teknik relaksasi seperti visualisasi, pernapasan dalam, atau meditasi, yang dapat dilakukan tanpa keluar dari tempat tidur. Ingatkan diri Anda bahwa meskipun bukan pengganti untuk tidur, istirahat dan relaksasi masih membantu meremajakan tubuh Anda.

Lakukan kegiatan tenang dan tidak menstimulasi. Jika Anda sudah terjaga selama lebih dari 15 menit, cobalah keluar dari tempat tidur dan melakukan kegiatan yang tenang dan tidak menstimulasi seperti membaca buku. Biarkan lampu redup agar tidak mengisyaratkan jam tubuh Anda sudah waktunya bangun. Juga hindari layar apa pun, komputer, TV, ponsel, iPad, karena jenis cahaya yang dipancarkan dapat merangsang otak. Snack ringan atau teh herbal dapat membantu Anda rileks, tapi hati-hati untuk tidak makan terlalu banyak sehingga tubuh Anda mulai berharap makan pada waktu tersebut.


 Tunda kekhawatiran dan brainstorming. Jika Anda bangun sepanjang malam cemas tentang sesuatu, buat catatan singkat di atas kertas dan tunda kekhawatiran mengenainya sampai hari berikutnya ketika Anda segar sehingga lebih mudah menyelesaikannya. Demikian pula, jika brainstorming atau ide bagus membuat Anda terjaga, buat catatan di atas kertas dan tertidur kembali sehingga Anda jauh lebih produktif dan kreatif setelah istirahat malam yang baik.
Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Periksa Kadar Kecemasan Dan Stres Anda Untuk Tidur Lebih Baik

by

Apakah Anda menemukan diri sendiri tidak bisa tidur atau terbangun malam demi malam? Sisa ketegangan, kekhawatiran, dan kemarahan dari hari Anda dapat membuat sangat sulit untuk tidur nyenyak. Ketika Anda bangun atau tidak bisa tidur, perhatikan apa yang tampaknya menjadi tema berulang. Itu akan membantu Anda mengetahui apa yang harus Anda lakukan untuk mengontrol stres dan kemarahan Anda di siang hari.


  • Jika Anda tidak dapat menahan diri dari khawatir, terutama tentang hal-hal di luar kendali Anda, Anda perlu belajar     bagaimana mengelola pikiran Anda. Misalnya, Anda dapat belajar untuk mengevaluasi kekhawatiran Anda untuk melihat apakah mereka benar-benar realistis dan mengganti ketakutan irasional dengan pikiran yang lebih produktif. Bahkan menghitung domba lebih produktif daripada kekhawatiran pada waktu tidur.
  • Jika stres mengenai pekerjaan, keluarga, atau sekolah membuat Anda terjaga, Anda mungkin perlu bantuan manajemen stres. Dengan belajar bagaimana mengelola waktu Anda secara efektif, menangani stres dengan cara yang produktif, dan mempertahankan pandangan positif dan tenang, Anda akan dapat tidur lebih baik di malam hari.
Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Makan Yang Benar Dan Olahraga Teratur Untuk Tidur Lebih Baik

by
Makan pada siang hari dan kebiasaan berolahraga berperan dalam seberapa baik Anda tidur. Hal ini sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda pada jam-jam menjelang waktu tidur. 

 Jauhi makan besar pada malam hari. Cobalah untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari, dan menghindari makanan berat dalam waktu dua jam sebelum tidur. Makanan berlemak mengambil waktu untuk dicerna perut dan dapat membuat Anda terjaga. Juga berhati-hati ketika makan makanan pedas atau asam di malam hari, karena dapat menyebabkan masalah perut dan mulas.


Hindari alkohol sebelum tidur. Banyak orang berpikir bahwa satu cangkir minum sebelum tidur akan membantu mereka tidur, tapi malah berlawanan. Walaupun mungkin membuat Anda jatuh tertidur lebih cepat, alkohol akan mengurangi kualitas tidur Anda, membangunkan Anda di malam hari. Untuk menghindari efek ini, jauhi alkohol pada jam-jam sebelum tidur.

 Kurangi kafein. Anda mungkin akan terkejut untuk mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur sepuluh sampai dua belas jam setelah meminumnya! Pertimbangkan menghilangkan kafein setelah makan siang atau mengurangi asupan Anda secara keseluruhan.

 Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari. Minum banyak air, jus, teh, atau cairan lainnya dapat mengakibatkan perjalanan sering ke kamar mandi sepanjang malam. Minuman berkafein, yang bertindak sebagai diuretik, hanya memperburuk keadaan.

 Berhenti merokok. Merokok menyebabkan masalah tidur dengan berbagai cara.Nikotin adalah stimulan yang mengganggu tidur, ditambah perokok mengalami kecanduan nikotin semakin malam, sehingga sulit untuk tidur.

 Berolahraga secara teratur. Anda tidak perlu menjadi seorang atlet bintang untuk memperoleh manfaat, seminimal mungkin 20 sampai 30 menit aktivitas sehari-hari dapat membantu. Dan Anda tidak perlu melakukan semua 30 menit dalam satu sesi. Anda dapat memecahnya menjadi lima menit di sini, 10 menit di sana, dan masih mendapatkan manfaat. Cobalah berjalan cepat, naik sepeda, atau bahkan berkebun atau pekerjaan rumah tangga. 

Sebagian orang memilih menjadwalkan olahraga di awal pagi hari atau sore hari. Ketika berolahraga terlambat di akhir hari atau sore hari dapat merangsang tubuh karena dapat meningkatkan suhu tubuh. Bahkan jika Anda memilih untuk tidak berolahraga keras di malam hari. Olahraga santai seperti peregangan lembut dapat membantu mendorong tidur.

 Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Buat Rutinitas Waktu Tidur Yang Santai

by
Jika Anda membuat usaha yang konsisten untuk beristirahat dan bersantai sebelum tidur, Anda akan tidur lebih mudah dan lebih nyenyak. Suatu rutinitas waktu tidur yang damai mengirimkan sinyal yang kuat ke otak bahwa sudah waktunya untuk menurun dan melepaskan stres hari itu.
Buatlah kamar tidur Anda lebih nyaman
Redakan suara ribut. Jika Anda tidak dapat menghindari atau menghilangkan suara dari anjing menggonggong, tetangga ribut, lalu lintas kota, atau yang ada di rumah Anda, cobalah tutupi dengan menyalakan kipas, rekaman suara menenangkan, atau white noise . Anda dapat membeli mesin bersuara khusus atau menghasilkan white noise Anda sendiri dengan menyetel radio antar stasiun. Earplug juga dapat membantu.

 Biarkan kamar Anda dingin. Suhu kamar tidur Anda juga mempengaruhi tidur.Kebanyakan orang tidur terbaik dalam ruang sedikit dingin (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan ventilasi yang memadai. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu kualitas tidur.

 Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Anda harus memiliki cukup ruang untuk meregang dan berbalik dengan nyaman. Jika Anda sering terbangun dengan sakit punggung atau leher sakit, Anda mungkin perlu berinvestasi pada kasur baru atau mencoba bantal yang berbeda. Mencoba berbagai tingkat kekerasan kasur, busa atau peti, dan bantal yang menyediakan dukungan.

 Memesan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks. Jika Anda menghubungkan tempat tidur Anda dengan peristiwa-peristiwa seperti pekerjaan atau tugas, akan lebih sulit untuk melepaskan lelah di malam hari. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta. Dengan begitu, ketika Anda pergi tidur, tubuh Anda mendapat isyarat kuat : saatnya untuk tertidur atau menjadi romantis.

Ritual waktu tidur santai yang perlu untuk dicoba
  • Membaca buku atau majalah dengan cahaya lembut 
  • Mandi air hangat 
  • Dengarkan musik lembut 
  • Lakukan beberapa peregangan mudah 
  • Lepaskan lelah dengan hobi favorit 
  • Mendengarkan buku audio dengan pemutar musik 
  • Buatlah persiapan yang sederhana untuk hari berikutnya 
  • Baca doa sebelum tidur


Jaga Jadwal Tidur Yang Teratur

by
Sinkronkan tidur alami tubuh Anda, siklus bangun-tidur, adalah salah satu strategi yang paling penting untuk mencapai tidur yang baik. Jika Anda melakukan jadwal tidur yang teratur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan merasa jauh lebih segar dan berenergi daripada jika Anda tidur dalam jumlah jam yang sama pada waktu yang berbeda. Hal ini berlaku bahkan jika Anda mengubah jadwal tidur Anda dengan hanya satu atau dua jam. Konsistensi sangat penting. 

Tetapkan waktu tidur yang teratur. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Pilihlah waktu ketika Anda biasanya merasa lelah, sehingga Anda tidak melemparkan dan berpaling. Cobalah untuk tidak mematahkan rutinitas pada akhir pekan ketika mungkin tergoda untuk berjaga sampai larut malam. Jika Anda ingin mengubah waktu tidur Anda, bantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan membuat perubahan harian sedikit demi sedikit secara bertahap, seperti 15 menit lebih cepat atau lambat setiap hari. 

Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda mendapatkan cukup tidur, Anda harus bangun alami tanpa alarm. Jika Anda memerlukan jam alarm untuk bangun tepat waktu, Anda mungkin perlu mengatur waktu tidur sebelumnya. Seperti waktu tidur Anda, cobalah untuk menjaga kebiasaan bangun-bahkan pada waktu akhir pekan. 
Tidur sebentar untuk menebus tidur yang hilang. Jika Anda perlu untuk menebus beberapa jam hilang, pilih untuk tidur siang daripada tidur terlambat. Strategi ini memungkinkan Anda untuk melunasi utang tidur tanpa mengganggu ritme tidur-bangun alami Anda, yang sering menjadi bumerang dalam insomnia dan membuat Anda mengantuk. 

Jadilah pintar tentang tidur siang. Sementara tidur siang dapat menjadi cara yang bagus untuk mengisi ulang, terutama untuk orang dewasa, tetapi malah bisa membuat insomnia makin parah. Jika insomnia masalah bagi Anda, pertimbangkan untuk menghilangkan tidur siang. Jika Anda harus tidur siang, lakukannya di awal sore, dan batasi sampai tiga puluh menit.

Memerangi kantuk setelah makan malam. Jika Anda menemukan diri Anda mengantuk sebelum tidur, bangkit dari sofa dan lakukan sesuatu yang agak menstimulasi untuk mencegah sampai tertidur, seperti mencuci piring, menelepon teman, atau menyiapkan pakaian untuk hari berikutnya. Jika Anda menyerah pada kantuk, Anda mungkin bangun kemudian di malam hari dan mengalami kesulitan untuk tidur kembali.

Menemukan jadwal tidur yang optimal. Cari periode waktu (satu atau dua minggu bisa) saat Anda bebas melakukan percobaan dengan waktu tidur dan bangun yang berbeda. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan biarkan diri Anda tidur sampai Anda bangun secara alami. Jangan gunakan jam alarm. Jika Anda kurang tidur, mungkin diperlukan beberapa minggu untuk sepenuhnya pulih. Tapi ketika Anda pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama, akhirnya Anda akan berada di jadwal tidur alami yang bekerja terbaik bagi Anda.

 Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Mengatur Siklus Tidur-Bangun Anda Secara Natural

by
Melatonin adalah hormon alami yang dikontrol oleh paparan cahaya, yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Produksi melatonin dikendalikan oleh paparan cahaya. Otak mengeluarkan hormon tersebut lebih banyak di malam hari, ketika gelap, untuk membuat Anda mengantuk, dan kurang di siang hari ketika terang, membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Namun, banyak aspek kehidupan modern dapat mengganggu produksi melatonin alami pada tubuh dan siklus tidur-bangun Anda.
Menghabiskan hari-hari panjang di kantor jauh dari cahaya alami, misalnya, dapat berdampak pada terjaga di siang hari dan membuat otak Anda mengantuk. Kemudian lampu terang di malam hari-terutama dari jam yang dihabiskan di depan TV atau layar komputer-dapat menekan produksi melatonin tubuh dan membuat lebih sulit untuk tidur. Namun, ada cara bagi Anda untuk mengatur secara alami siklus tidur-bangun Anda, meningkatkan produksi melatonin tubuh dan menjaga otak sesuai jadwal yang sehat.

Meningkatkan paparan cahaya siang hari 
Tanggalkan kacamata Anda di pagi hari dan biarkan cahaya menyentuh wajah Anda. 

 Menghabiskan lebih banyak waktu di luar selama siang hari. Cobalah untuk beristirahat kerja di bawah sinar matahari di luar, olahraga luar, atau berjalan dengan anjing Anda di siang hari, bukan di malam hari. 

 Biarkan banyak cahaya ke dalam rumah Anda / ruang kerja sebanyak mungkin. Biarkan tirai terbuka siang hari, dan coba pindahkan meja dekat jendela. 

 Jika perlu, gunakan kotak terapi cahaya. Suatu kotak terapi cahaya dapat mensimulasikan sinar matahari dan dapat sangat berguna selama hari-hari musim dingin yang pendek ketika sinar matahari siang terbatas. 

Meningkatkan produksi melatonin di malam hari 
Matikan televisi dan komputer. Banyak orang menggunakan televisi untuk tertidur atau bersantai di akhir hari, yang sebenarnya suatu kesalahan. Tidak hanya cahaya menekan produksi melatonin, tapi televisi benar-benar dapat merangsang pikiran, daripada menikmatinya. Cobalah mendengarkan musik atau buku audio sebagai pengganti, atau berlatih latihan relaksasi. Jika acara TV favorit Anda pada larut malam, rekam untuk ditonton pada hari berikutnya. 

 Jangan membaca dari perangkat portable backlit pada malam hari seperti iPad. Jika Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, gunakan eReader yang tidak ada backlit, yaitu yang membutuhkan sumber cahaya tambahan seperti lampu samping tempat tidur. 

 Ubah kadar terangnya lampu kamar. Hindari lampu terang sebelum tidur, menggunakan lampu berwatt rendah sebagai gantinya. 


 Ketika tiba waktunya untuk tidur, pastikan ruangan gelap. Semakin gelap, semakin baik Anda tidur. Tutup tampilan listrik, gunakan tirai yang berat atau pelapis untuk memblokir cahaya dari jendela, atau mencoba masker tidur untuk menutupi mata Anda. 

 Gunakan senter atau lampu otomatis untuk pergi ke kamar mandi di malam hari. Jika Anda bangun pada malam hari untuk menggunakan kamar mandi, buat nyala lampu seminimal mungkin sehingga lebih mudah kembali tidur.

 Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Rahasia Untuk Mendapatkan Tidur Yang Baik Setiap Malam

by

Strategi terencana sangat penting untuk tidur nyenyak, yang dapat Anda andalkan malam demi malam. Dengan belajar untuk menghindari musuh umum tidur dan mencoba berbagai teknik yang mendorong tidur sehat, Anda dapat menemukan resep pribadi untuk istirahat malam yang baik. 
Kunci atau rahasianya adalah melakukan percobaan. Apa yang berhasil untuk seseorang mungkin tidak berhasil dengan baik untuk yang lain. Sangat penting untuk menemukan strategi tidur yang paling cocok untuk Anda. 

Langkah pertama untuk meningkatkan kualitas istirahat Anda adalah mencari tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Berapa banyak tidur yang cukup? Sementara kebutuhan tidur berbeda dari orang ke orang, kebanyakan orang dewasa yang sehat memerlukan setidaknya delapan jam tidur setiap malam untuk fungsi terbaik mereka.
Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm



Tips Untuk Mendapatkan Tidur Malam Yang Baik

by
Bagaimana perasaan Anda pada saat bangun sangat tergantung pada seberapa baik Anda tidur. Demikian pula, obat untuk kesulitan tidur sering bisa ditemukan dalam rutinitas harian Anda. Jadwal tidur, kebiasaan tidur, dan pilihan gaya hidup dapat membuat perbedaan besar terhadap kualitas istirahat malam Anda.
Tips berikut akan membantu Anda mengoptimalkan tidur Anda sehingga Anda dapat menjadi produktif, bermental tajam, seimbang secara emosional, dan penuh energi sepanjang hari.

Dalam Artikel ini :
Rahasia Untuk Mendapatkan Tidur Yang Baik Setiap Malam 
Jaga Jadwal Tidur Yang Teratur 
Mengatur Siklus Tidur-Bangun Anda Secara Natural
Buat Rutinitas Waktu Tidur Yang Santai
Makan Yang Benar Dan Olahraga Teratur Untuk Tidur Lebih Baik
Periksa Kadar Kecemasan Dan Stres Anda Untuk Tidur Lebih Baik
Cara Untuk Kembali Tidur 
Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Bekerja Shift
Tahu Kapan Harus Menemui Dokter Karena Sulit Tidur
Teknik Relaksasi Untuk Tidur Yang Lebih Baik
Jika Anda Lapar Pada Waktu Tidur 

Disadur dari: http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

Subscribe to: Posts (Atom)