| Menghabiskan hari-hari panjang di kantor jauh dari cahaya alami, misalnya, dapat berdampak pada terjaga di siang hari dan membuat otak Anda mengantuk. Kemudian lampu terang di malam hari-terutama dari jam yang dihabiskan di depan TV atau layar komputer-dapat menekan produksi melatonin tubuh dan membuat lebih sulit untuk tidur. Namun, ada cara bagi Anda untuk mengatur secara alami siklus tidur-bangun Anda, meningkatkan produksi melatonin tubuh dan menjaga otak sesuai jadwal yang sehat. |
Meningkatkan paparan cahaya siang hari
Tanggalkan kacamata Anda di pagi hari dan biarkan cahaya menyentuh wajah Anda.
Menghabiskan lebih banyak waktu di luar selama siang hari. Cobalah untuk beristirahat kerja di bawah sinar matahari di luar, olahraga luar, atau berjalan dengan anjing Anda di siang hari, bukan di malam hari.
Biarkan banyak cahaya ke dalam rumah Anda / ruang kerja sebanyak mungkin. Biarkan tirai terbuka siang hari, dan coba pindahkan meja dekat jendela.
Jika perlu, gunakan kotak terapi cahaya. Suatu kotak terapi cahaya dapat mensimulasikan sinar matahari dan dapat sangat berguna selama hari-hari musim dingin yang pendek ketika sinar matahari siang terbatas.
Meningkatkan produksi melatonin di malam hari
Matikan televisi dan komputer. Banyak orang menggunakan televisi untuk tertidur atau bersantai di akhir hari, yang sebenarnya suatu kesalahan. Tidak hanya cahaya menekan produksi melatonin, tapi televisi benar-benar dapat merangsang pikiran, daripada menikmatinya. Cobalah mendengarkan musik atau buku audio sebagai pengganti, atau berlatih latihan relaksasi. Jika acara TV favorit Anda pada larut malam, rekam untuk ditonton pada hari berikutnya.
Jangan membaca dari perangkat portable backlit pada malam hari seperti iPad. Jika Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, gunakan eReader yang tidak ada backlit, yaitu yang membutuhkan sumber cahaya tambahan seperti lampu samping tempat tidur.
Ubah kadar terangnya lampu kamar. Hindari lampu terang sebelum tidur, menggunakan lampu berwatt rendah sebagai gantinya.
Ketika tiba waktunya untuk tidur, pastikan ruangan gelap. Semakin gelap, semakin baik Anda tidur. Tutup tampilan listrik, gunakan tirai yang berat atau pelapis untuk memblokir cahaya dari jendela, atau mencoba masker tidur untuk menutupi mata Anda.
Gunakan senter atau lampu otomatis untuk pergi ke kamar mandi di malam hari. Jika Anda bangun pada malam hari untuk menggunakan kamar mandi, buat nyala lampu seminimal mungkin sehingga lebih mudah kembali tidur.
Disadur dari http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
